A cosa serve la Balance Board
Con la Balanceboard IndoBoard si possono realizzare moltissimi allenamenti psicomotori(allenamento x mente e corpo) , utili per allenare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, i 50 muscoli del piede,tutti i muscoli del core, aiutare a migliorare la stabilità, la coordinazione e la consapevolezza spazio corpo.
Esercizio base Balance Board
- Mettersi in piedi sulla tavola, con i piedi a bordo cuscino, il cuscino dovrà esser posto esattamente al centro sotto la tavola.
- Mantenere la postura eretta,lo sguardo all’orizzonte, colonna dritta, core attivato,piegare le ginocchia e mettere in linea nuca,coccige e tallone.
- Scegliere un punto focale di fronte a sé sul quale concentrarsi per non perdere l’equilibrio.
- Spostare il peso corporeo dal bacino, in modo che i bordi della balance board non tocchino il pavimento.
- Le braccia possono essere tenute aperte o sui fianchi.
- Mantenere l’equilibrio per 20 secondi e pian piano arrivare ad 1 minuto!
Altri esercizi di rinforzo muscolare e propiocettività
Squat isometrico
Gli squat isometrici con la balance board tonificano glutei quadricipiti e fortificano tendini, ginocchia ,caviglie polpacci e piedi!
- Posizionarsi sulla tavola, con i piedi paralleli a bordo cuscino
- Tenere le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio.
- Piegare lentamente le ginocchia di 45 gradi e fermarsi portando i fianchi molto indietro come uno sciatore che scende a uovo,rimanere in posizione dai 20 sec ad 1 minuto
- finito esercizio scendere dalla balance board indo board facendo pressione su di un piede aspettare che la tavola tocchi il pavimento e mettere l’altro piede a terra.
Plank
Questo esercizio allena muscoli addominali, glutei, fianchi, gambe, spalle, schiena e braccia.
- Assumere la posizione di partenza del plank classico, mettendo però le mani sulla balance board, larghezza delle spalle.
- Stendere le gambe dietro di sé, tenere i piedi uniti e assicurarsi che il corpo sia in linea retta.
- Tenere le braccia distese oppure ,i gomiti un po piegati.
- Mantenere la posizione per 20 secondi o il più a lungo possibile.
Piegamenti sulle braccia
Questo esercizio fa lavorare pettorali, tricipiti e core.
- Assumere la posizione di partenza del plank classico, mettendo però le mani sulla balance board, larghezza delle spalle.
- Stendere le gambe dietro di sé, tenere i piedi uniti e assicurarsi che il corpo sia in linea retta. In caso di difficoltà a mantenere l’equilibrio si possono leggermente distanziare i piedi.
- Distendere le braccia.
- Coinvolgere i muscoli centrali del corpo per rimanere in equilibrio e tenere la testa rivolta in avanti.
- Piegare i gomiti e abbassarsi il più possibile, lentamente, mantenendo il corpo in linea retta.
- Fermarsi un secondo e tornare alla posizione di partenza.
- Fare dalle 5 alle 10 ripetizioni, a seconda del proprio livello di allenamento.
Ponte glutei
Svolgere il ponte sulla balance board, oltre ad allenare i glutei, tonifica i muscoli posteriori della coscia e quelli del core.
- Sdraiarsi in posizione supina, con le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi e le piante dei piedi sulla tavola.
- Coinvolgere i glutei e fare forza sui piedi, in modo da sollevare i fianchi dal pavimento.
- Alzarsi il più possibile, mantenendo l’equilibrio.
- Restare in posizione per alcuni secondi e tornare a quella iniziale.
- Abbassare lentamente il corpo sul pavimento.
- Svolgere dalle 10 alle 15 ripetizioni, a seconda del proprio livello di allenamento.
La balance board è utile anche per allenare le caviglie deboli con esercizi specifici e in questo caso è meglio afidarsi a dei balance trainer certificati indo board.
Quali modelli indoboard
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Esistono diversi modelli di indoboard disponibili sul sito web, che possono variare in base alla dimensione, al tipo di base e ad altre caratteristiche. Ecco alcuni esempi di modelli di indoboard disponibili:
- Indoboard classica: questo modello di indoboard è probabilmente il più comune e consiste in una tavola di legno con una base instabile – rullo o cuscino – sulla quale è possibile fare esercizi di equilibrio.
- Indoboard Pro (simulazione del surf): questo modello di indoboard è progettato per simulare l’esperienza di surfare su una tavola da surf e può essere utilizzato per esercizi di equilibrio e di coordinazione.
- Indoboard Rocker: Una tavola divertente ed avanzata. Il nuovo design non richiede il tradizionale stop sui bordi della tavola; la tavola si inclina naturalmente quando il rullo si avvicina alla estremità.